حُدث في 11 مارس 2021
بقلم الدكتورة: إليزبيث سكوت
راجعته طبياً: الأخصائية الاجتماعية السريرية المعتمدة إيمي مورن
تعلُق المواقف العصيبة في بعض الأحيان في أذهاننا، حيث نجد معظمنا من وقت لآخر نجترّ مشاعرنا السلبية الناتجة من الضغوطات والخلافات ونتمسك بها. لكن هذه النزعة للأسف تطيل الضغط الذي نعاني منه وتزيده. ومع تراكم التوتر والإحباط، يتحول إلى غضب، مما يصعّب التخلص منه.
هنا بعض الاستراتيجيات التي اثبتت فعاليتها لإيقاف اجترار مشاعرك والتخلص من غضبك أخيراً.
الكتابة هي طريقة بسيطة نسبيًا لمعالجة المشاعر السلبية والتخلص منها. حيث أظهرت الدراسات أن الكتابة التعبيرية لها فعالية في تقليل أعراض الاكتئاب لدى أولئك الذين يميلون إلى كثرة التفكير واجترار المشاعر.
لا يوجد طريقة صحيحة أو خاطئة في التدوين، دوّن أفكارك ومشاعرك كما هي، ولا تبالغ في التصحيح لذاتك، ولا تصعب الأمر على نفسك، ولا تهتم بعلامات الترقيم؛ لأنه لن يرى ما دونته غيرك.
من المفيد أيضاً أن تتعود على التدوين كل يوم في نفس الوقت، فمثلاً يمكنك تخصيص بعض الدقائق كل ليلة في التفكير وتدوين كل ما يزعجك. ستفيدك هذه العادة في النوم سريعاً.
أحد أفضل الطرق لتفريغ الإحباط المكبوت هي الأنشطة البدنية. إذ لا ينحصر نفعها في شغل ذهنك عما يرهقك فقط، بل إن إفراز العرق يرفع مستويات السيروتونين الكيميائي وهذا يولد الشعور بالسعادة في الدماغ؛ لذا تنزّه، أو اركب الدراجة، أو اجرِ، أو تمرّن. جرب لتعرف الأنشطة البدنية التي تناسبك.
يروج جميع الناس من مذيعة البرامج أوبرا الى بطل المصارعة ستينغ لفوائد التأمل واليقظة الذهنية في تخفيف الضغوطات. وسببهم وجيه؛ لأن التركيز على الحاضر هو العنصر الرئيسي للتأمل، وعندما تركز بقصد على اللحظة الحالية وتمنع عقلك بلطف من التركيز على الأحداث الماضية أو المخاوف المستقبلية، سيسهل عليك جدًا التخلص من المشاعر السلبية المتعلقة بهذه الأمور. وتؤكد الأبحاث أن ممارسات إدارة الضغوط القائمة على التأمل تقلل من التوتر واجترار الأفكار، كما تعزز هذه الممارسات أيضًا ميل الفرد نحو التسامح الذي يجلب مكافآته الخاصة.
إذا اعتبرت موقفًا ما بأنه يمثل “تهديدًا” لك فستنتج لديك استجابة عاطفية (بالتالي استجابة جسدية) مختلفة عما لو اعتبرت نفس الموقف بأنه “تحدي” لك. في الواقع، تشير الأبحاث إلى إمكانية إيقاف مشاعر الغضب بمجرد تغيير نظرتك للموقف؛ لذلك بدلًا من الخوض في الأفكار السلبية اتخذ نهجًا مختلفًا وجرب قليلًا من إعادة الهيكلة المعرفية. تحدى أفكارك السلبية على النحو التالي مثلًا، “هذا أمر محبط، لكنه ليس نهاية العالم. لن يغير غضبي شيئًا على أي حال.”
إذا كنت ترغب في اتباع نهج أكثر تنظيمًا، فيمكنك تجربة العلاج النفسي. والنوع الأكثر شيوعًا منه في علاج الغضب هو العلاج السلوكي المعرفي، فهو يجمع بين العلاج المعرفي والعلاج السلوكي، ويساعدك على فهم الأفكار السلبية وتغييرها، ويعلمك أيضًا طريقة التصرف الصحيحة عند تعرضك للاستفزاز.
وهناك نوع أخر أساسي لعلاج الغضب وهو العلاج السلوكي ما وراء المعرفي. وهو مفيد خصوصًا إذا كنت تميل إلى اجترار التجارب المحبطة وتذكر غضب الماضي. ولقد وُجد بأنه فعال بنسبة 80٪ في علاج عادة الاجترار.
كلا النوعان مفيدان لمرضى الاكتئاب سواءً استعملا بمفردهما أو مع أدوية مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية.
حمل تطبيق جمعية عفة
